Zastanawiasz się, jak się mniej denerwować? Pewnie domyślasz się, że odpowiedź nie jest prosta. Tym bardziej warto docenić się za to, że jej poszukujesz. Gdyby mogło być prosto, zapewne wszyscy chodzilibyśmy uśmiechnięci, a wymienione powyżej zawody zaczynające się na „psycho-„ nie istniałyby. Człowiek fascynuje swoją złożonością, a jeśli dodamy do tego złożoność współczesnego świata, tym bardziej sprawy się komplikują i proste rozwiązania wydają się niewystarczające.
A jednak zaczynając pracę nad stresem, paradoksalnie warto zacząć od najprostszych metod. Brzmi trochę niespójnie? To pewnie dlatego, że często łatwo coś powiedzieć, a trudniej zrobić. Rozwiązania nie muszą być odkrywcze, ale wprowadzanie ich w życie bywa trudne. Nie potrzeba licznych badań (choć rzeczywiście jest wiele) by intuicyjnie czuć, że pomocna może okazać się rozmowa z kimś, kto cierpliwie i bez oceny nas wysłucha, poświęcenie czasu na zadbanie o siebie, zdrowy posiłek, sen, spacer, relaks. Współczesne tempo życia pozostawia niewiele czasu na takie działania, więc gdy pojawia się stres możemy poczuć się nieskuteczni, pozostawieni sami sobie i w konsekwencji po prostu wyczerpani.
Wsparcie specjalisty w trudnym momencie pozwala nie tylko wyznaczyć odpowiedni czas i miejsce na zajęcie się swoimi trudnościami, ale też ma ogromny wpływ na utrzymanie motywacji do wprowadzonych zmian. Jeśli próbowałaś(eś) wcześniej różnych sposobów by mniej się denerwować, ale nie udało Ci się na stałe ich wprowadzić, to istnieje duża szansa, że podjęcie decyzji o zmianie (czyt. „mam już dość i zrobię coś by to zmienić”) wraz z regularną pracą przy wsparciu trenera okaże się dla Ciebie tym brakującym ogniwem do osiągnięcia sukcesu.
W artykule przybliżamy na czym polega trening radzenia sobie ze stresem, kiedy i dla kogo jest on skuteczny.
Komu polecamy trening radzenia sobie ze stresem?
Dla każdej osoby, która jest aktywna zawodowo lub rodzinnie (np. rodzicielstwo, opieka nad przewlekle chorą osobą) lub jest w wieku szkolnym (szkoła średnia) i poziom tej aktywności jest na tyle wysoki, że zauważalne stają się problemy ze snem, z emocjami (np. nadpobudliwość). Mogą także pojawić się trudności w koncentracji uwagi, z pamięcią. Po prostu czujemy, że coś jest „nie tak” i wiążemy to z aktualnymi napięciami w życiu.
Duże zaangażowanie, wysoki poziom odpowiedzialności, często spore wymagania, które stawia nam otoczenie (lub sami sobie stawiamy) oznaczają dla nas konieczność przeznaczenia bardzo dużej ilości czasu i energii aby sprostać tym warunkom.
Czasem taki okres w życiu jest przejściowy i zadanie (np. choroba, projekt w pracy, zdanie matury, przygotowanie do ślubu) kończy się, a my odbudowujemy siły i wraca nasza równowaga psychofizyczna. I jesteśmy znowu przygotowani do pojawienia się kolejnego wyzwania.
Czasami jednak nasze życie składa się z szeregu takich wymagających zadań i gdzieś po drodze „zapominamy” o potrzebie regularnego odpoczywania (regeneracji) lub uzależniamy się od działania dopaminy (uczucia ekscytacji, dążenia, potrzeba kończenia kolejnego i kolejnego tematu …). Jesteśmy w permanentnym stanie pobudzenia, aktywności, które bardzo wyczerpuje nasze zasoby energetyczne. A to może oznaczać początek zdrowotnych i psychologicznych kłopotów (np. nadciśnienie, bezsenność, wypalenie zawodowe, wypalenie rodzicielskie).
Bywa też tak, że nasza ocena dotycząca aktualnych wyzwań życiowych (np. nowa praca, rozwód, inna znacząca zmiana) powoduje strach przed niepowodzeniem, porażką i aktywuje się reakcja stresowa, która zaczyna dominować nad naszym dobrym samopoczuciem. Jeśli taki stan utrzymuje się dłuższy czas (kilka miesięcy) zaczyna wpływać na skuteczność w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami, a potem na zdrowie (np. zespół przewlekłego zmęczenia) i obniża poziom ogólnego zadowolenia z życia.
Są także inne powody nieskutecznego radzenia sobie z codziennym stresem – np. przewlekła choroba, dystres cywilizacyjny (aktualna sytuacja polityczna na świecie, ilość katastroficznych informacji), depresja.
Z treningu radzenia sobie ze stresem mogą skorzystać osoby przeżywającymi ataki paniki, ale bez rozwiniętych pełnych objawów PTSD.
Pamiętajmy, że zawsze można znaleźć wyjście z trudnej sytuacji. Pomocni mogą okazać się najbliżsi, przyjaciele (otoczenie społeczne), a przychodzi taka chwila kiedy dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie ze wsparcia specjalisty.
Na czym polega trening radzenia sobie ze stresem?
Trening składa się z kilku etapów
Wywiad
Pierwszym krokiem zawsze jest pogłębiony wywiad (konsultacja), dzięki któremu orientuję się z jakim rodzajem stresorów zmaga się Klient (np. praca, związek, choroba, zmiany), oraz jakie objawy psychofizyczne towarzyszą tym przeżyciom.
Pytania dotyczą także trybu życia, ilości aktywności fizycznej, otoczenia społecznego. Doświadczany stres rzadko wynika tylko z jednej przyczyny i objawia się tylko w jednym z obszarów życia.
Ustalanie celów i plan ich osiągnięcia
Następnie Klient określa swoje osobiste cele i oczekiwania wobec efektów treningu, a ja opracowuję plan działań, których celem jest osiągnięcie tych celów. Co może się znaleźć w takim planie?
- odkrywanie obecnych nawyków (jak myślę? jak działam?) i tworzenie nawyków lepiej służących mojemu zdrowiu psychicznemu
- odkrywanie osobistego sensu w życiu (co jest dla mnie teraz ważne?)
- dystansowanie się do własnych myśli (jak mogę się mniej przejmować?)
- poznanie strategii radzenia sobie z trudnymi sytuacjami (w jaki sposób postąpić?)
- odnajdowanie źródeł pozytywnych emocji (co mnie cieszy? co sprawia mi przyjemność?)
- zwalnianie tempa życia (jak mogę zaplanować czas na odpoczynek?)
Praca nad zmianą
Jako sposoby wspierające zmianę nawyków korzystamy z poniższych metod:
- rozmowa
- mindfulness – trenowanie uważności na swoje potrzeby
- relaksacja – jako metoda wspierająca regenerację
- wizualizacje – praca z obrazami
- psychoedukacja – wprowadzenie do działania mózgu, fizjologii stresu, regeneracji zasobów psychofizycznych (wiedza trenera, artykuły, prezentacje z wystąpień ekspertów)
- osobista praca Klienta - testowanie poznanych metod pomiędzy sesjami
Monitorowanie zmian
Co 4 tygodnie sprawdzamy jak Klient ocenia zmiany w swoim życiu (subiektywna obserwacja w jakim stopniu praca nad zmianą obniżyła moje napięcie w życiu).
Jakie są korzyści treningu radzenia sobie ze stresem?
Osoba, która przejdzie przez kilkumiesięczny proces pracy nad zmianą, może u siebie zaobserwować
- lepsze rozumienie siebie (jak działa mój umysł, moje ciało w stresie i nie tylko)
- większy dystans do trudności w codziennym życiu (a dzięki temu eliminacja wysokiego poziomu stresu)
- większą skuteczność w radzeniu sobie z wyzwaniami (mam pod ręką więcej sposobów do wykorzystania)
- większy wewnętrzny spokój
- brak (lub znaczne zmniejszenie) niektórych psychosomatycznych objawów towarzyszących stresowi (np. bezsenność, wysokie ciśnienie, pobudzenie emocjonalne)
- przypływ energii do życia dzięki większej równowadze między pracą a odpoczynkiem.
Mówiąc krótko – celem wspólnych działań w ramach treningu jest powrót do życia, w którym jest miejsce na wyzwania i na radość, w poczuciu zrównoważenia (aktywność vs. regeneracja) oraz w uważności na zmienność tego, co nas otacza.
Ile czasu trwa trening?
Klient jest największym ekspertem od własnego życia, indywidualnie określa więc moment zakończeniu treningu.
Aby zauważyć i poczuć zmianę we własnym zachowaniu oraz w nastawieniu do codziennych wyzwań, moje doświadczenie z Klientami pokazuje, że potrzeba minimum 2-3 miesięcy pracy (zależnie od stanu wyjściowego z jakim Klient rozpoczął trening).
Udział w treningu można poszerzyć o udział w sesjach relaksacyjnych, których opis znajduje się w artykule, w zakładce Czytelnia.
Jeśli w trakcie spotkań zauważamy, że przydatne będzie wprowadzenie dodatkowych zmian, np. poradzenia sobie z obniżonym nastrojem, poczuciem własnej wartości, problemami w relacjach czy leczenie pod kątem somatycznym uzgadniamy dodatkowe zalecenia takie jak psychoterapia czy inne konsultacje specjalistyczne.
