Każdy zna to uczucie ogromnej chęci zjedzenia kolejnego kawałka czekolady albo pogrania w grę pół godziny dłużej. To właśnie pragnienie dopaminy jest odpowiedzialne za ten stan.
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem w naszym mózgu, który odgrywa zasadniczą rolę w odczuwaniu przyjemności. Kiedy wykonujemy działania, które nasz mózg postrzega jako przyjemne lub korzystne, nasze neurony wydzielają dopaminę. Jej wydzielanie sygnalizuje uczucie satysfakcji i przyjemności, co motywuje nas do powtarzania tych działań.
Co może być takim źródłem dopaminy?
- jedzenie, słodkie napoje
- media społecznościowe
- oglądanie filmów/seriali
- gry komputerowe, na konsolę
- zakupy, zakupy online
- seks
- wiadomości, informacje
- substancje psychoaktywne
- hazard
Dlaczego tak łatwo się od niej uzależnić?
Żyjemy w czasach, gdzie na wyciągnięcie ręki mamy bodźce, które zapewniają nam poczucie zadowolenia. To, co czujemy chwilę po tym zaspokojeniu, to właśnie wydzielanie dopaminy. Nasz mózg szybko wychwytuje, że jest to bardzo przyjemne uczucie i będzie robił wszystko, abyśmy dostarczali sobie tego uczucia jak najczęściej i jak najwięcej.
W takiej sytuacji dochodzi właśnie do uzależnienia od dopaminy. Objawia się ono przymusem wykonania czynności, która dostarczy nam natychmiastową przyjemność. Tutaj kończy się ta granica, gdzie robimy coś ,,bo mamy na nią ochotę’’, tylko zaczynamy ją robić ,,bo musimy’’. Jeśli tego nie zrobimy, będziemy czuć lęk, smutek lub irytację. Będziemy czuć potrzebę, aby ciągle powtarzać dane zachowanie, mimo negatywnych konsekwencji dla zdrowia, relacji czy pracy.
Dlaczego uzależnienie od dopaminy jest niebezpieczne?
Wpływa to negatywnie zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne:
- mózg z czasem wymaga coraz więcej tego samego bodźca, aby osiągnąć podobny poziom satysfakcji, co wcześniej. Coraz większych dawek danej substancji potrzebujemy, aby poczuć się chociażby odrobinę lepiej. W rezultacie codzienne przyjemne działania stają się mniej satysfakcjonujące, więc trudniej nam odczuwać przyjemność - częściej czujemy pogorszony nastrój, lęk i smutek
- zaczynamy zaniedbywać ważne aspekty życia, relacje z innymi ludźmi, obowiązki zawodowe i edukacyjne, zdrowe nawyki, regularne ćwiczenia i sen. Zaniedbywanie tych aspektów może prowadzić do izolacji społecznej, problemów w pracy, szkole, problemów zdrowotnych, a nawet trudności finansowych.
- wzrasta ryzyko rozwoju innych uzależnień, ponieważ inne substancje też zaczynają być postrzegane jako kolejne źródła szybkiego wzrostu dopaminy, kiedy poprzednie przestają już działać
Po czym poznać, że możemy być uzależnieni?
- mamy trudności z kontrolą czasu spędzanego na aktywnościach dostarczających przyjemność
- odczuwamy negatywne konsekwencje tych działań, a mimo to kontynuujemy poszukiwanie w nich przyjemności
- czujemy, że musimy coraz więcej czasu poświęcać na te działania, aby poczuć satysfakcję
- zaniedbujemy obowiązki, zainteresowania czy relacje z bliskimi ludźmi z powodu tych czynności
- odczuwamy lęk, smutek, drażliwość, obniżenie nastroju, kiedy nie mamy do nich dostępu
- trudno nam skupić uwagę na codziennych zadaniach
Jak sobie z tym radzić?
- Samo uświadomienie sobie, że nie umiemy bez tej czynności funkcjonować, jest już pierwszym krokiem do zmiany.
- Oczywiście nie obejdzie się bez drugiego, czyli zmiany nawyków. Stopniowo zastępuj aktywności wyzwalające wysoki wzrost dopaminy tymi, które dostarczają jej mniej intensywnie, a są zdrowsze. Na przykład zjedz coś dobrego, posłuchaj muzyki lub ciekawego podcastu.
- Ogranicz dostęp do uzależniających czynności poprzez ustawienie np. limitów czasowych na korzystanie z mediów społecznościowych lub gier komputerowych.
- Zacznij regularnie planować dni. Ustal stały harmonogram, który pomoże zredukować impulsywne zachowania i zwiększyć świadomość własnych działań.
- Regularna praktyka medytacji pomoże zmniejszyć impulsywność i poprawić zdolność regulowania emocji.
- Zacznij stosować techniki relaksacyjne, które mogą pomóc zmniejszyć potrzebę natychmiastowej gratyfikacji.
Dopaminowy detoks
Jest to kolejny sposób na poradzenie sobie z uzależnieniem od dopaminy. Polega on na ograniczeniu bodźców, które nadmiernie stymulują układ nagrody. Oznacza to, że ograniczamy rzeczy, które nas bardzo ekscytują po to, aby pomóc naszemu mózgowi wrócić do równowagi. Czas trwania takiego detoksu może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb i celów, ale zazwyczaj trwa od kilku dni do kilku tygodni. W tym okresie ważne jest wprowadzenie alternatywnych aktywności, które będą wspierały detoks. Pozwoli to lepiej znosić towarzyszące odstawieniu trudne objawy zarówno somatyczne, takie jak problemy ze snem, pobudzenie, problem z koncentracją, jak i emocjonalne - drażliwość, niepokój, uczucie rozbicia.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna jest efektywną metodą leczenia uzależnienia od dopaminy. Skupia się na identyfikacji i modyfikacji myśli oraz zachowań, które prowadzą do nadmiernej potrzeby poszukiwania nagrody. Jeżeli uzależnienie było efektem trudności takich jak regulacja emocji czy problemy w relacjach terapia może pomóc także w zrozumieniu, dlaczego doszło do uzależnienia i jak poradzić sobie z towarzyszącymi problemami. W trakcie terapii klient stopniowo zastępuje uzależniające zachowania zdrowymi alternatywami, które dostarczają mniej intensywną, ale bardziej trwałą satysfakcję. W końcowej fazie terapia skupia się na utrwaleniu tych zdrowych nawyków i przygotowaniu strategii na ewentualne przyszłe wyzwania związane z nawrotami uzależnienia.
