Ataki paniki to intensywne i nagłe przeżycia lęku, które mogą być bardzo przerażające. Często osoby doświadczające ataków paniki czują, że tracą kontrolę, mogą mieć problem z oddychaniem lub nawet obawiają się, że umierają. To poczucie, że ich życie jest zagrożone, jeszcze bardziej potęguje lęk i tworzy się błędne koło, z którego trudno się wydostać. Zrozumienie, co to jest atak paniki i jak można sobie z nim radzić, pomaga znacznie ograniczyć lub osłabić ponowne ataki. Jest to także kluczowe dla pozbycia się lęku przed wystąpieniem kolejnych ataków i przywrócenia poczucia bezpieczeństwa na co dzień.
Czym jest atak paniki?
Atak paniki, nazywany także lękiem napadowym, to krótki okres intensywnego strachu lub dyskomfortu, który osiąga swoje maksimum w ciągu kilku minut i obejmuje przynajmniej kilka z następujących objawów:
· gwałtowne bicie serca, przyspieszony puls
· pocenie się
· drżenie lub trzęsienie się
· uczucie duszności lub trudności z oddychaniem
· uczucie dławienia
· ból, dyskomfort w klatce piersiowej
· nudności lub bóle brzucha
· zawroty głowy, niestabilność, omdlenia
· uczucie nierealności, dystansu od własnej osoby
· strach przed utratą kontroli lub „zwariowaniem”
· strach przed śmiercią
Atak paniki a inne problemy zdrowotne
Objawy somatyczne towarzyszące lękowi mogą być bardzo podobne do tych towarzyszących problemom zdrowotnym. Atak paniki często bywa mylony z zawałem serca, z udarem czy astmą. Jeśli doświadczasz objawów, które mogą sugerować atak paniki, ale obawiasz się, że mogą one być związane z innym problemem zdrowotnym, warto skonsultować się z lekarzem. Gdy objawy pojawiają się nagle i obawiasz się o swoje życie, zgłoś się na SOR bądź wezwij pogotowie, a następnie zadbaj o odpowiednią diagnostykę medyczną. Po wykluczeniu innych problemów zdrowotnych możesz bezpiecznie przejść do radzenia sobie z atakami paniki. Wiedza, że Twoje zdrowie jest w normie, pomoże Ci łatwiej poradzić sobie z paniką.
Pierwsza pomoc podczas ataku paniki
- Rozpoznaj i zaakceptuj
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z atakiem paniki jest rozpoznanie jego objawów i zaakceptowanie, że to właśnie przeżywasz. Pamiętaj, że atak paniki to tylko przejściowy stan i mimo że wydaje się niebezpieczny, minie.
- Oddychaj głęboko
Podczas ataku paniki ludzie często oddychają płytko i szybko, co może prowadzić do hiperwentylacji. Spróbuj skupić się na głębokim, spokojnym oddychaniu – wdech przez nos, trzymaj powietrze przez kilka sekund, a następnie powolny wydech przez usta. Taka strategia odwróci również Twoją uwagę od nieprzyjemnego doświadczenia. Inną techniką skuteczną podczas ataku paniki jest oddychanie do papierowej bądź foliowej torebki. Oddychaj spokojnie, wciągając powietrze nosem i wydychając ustami, starając się utrzymać równy rytm. Kontynuuj przez kilka minut, aż poczujesz, że Twoje oddychanie staje się bardziej regularne i spokojne. To pomoże zwiększyć poziom dwutlenku węgla we krwi, co ustabilizuje oddychanie i złagodzi objawy paniki. Po kilku minutach, gdy poczujesz się lepiej, stopniowo przestań używać torby i spróbuj oddychać normalnie.
- Bądź tu i teraz
Spróbuj skupić swoją uwagę na konkretnych, fizycznych doznaniach. Możesz np. ścisnąć w rękach mały przedmiot, koncentrując się na jego teksturze i temperaturze. To również pomoże odwrócić uwagę od lęku i skupić się na teraźniejszości.
- Zastosuj techniki relaksacyjne
Techniki takie jak medytacja, relaksacja mięśni czy wizualizacje mogą pomóc uspokoić umysł i ciało. Regularne praktykowanie tych technik może również zmniejszyć częstotliwość i intensywność ataków paniki.
- Kwestionuj myśli
Ataki paniki często są wywoływane przez przesadne negatywne myślenie. Kiedy zaczynasz myśleć o najgorszym scenariuszu, spróbuj zadać sobie pytania, które pomogą ocenić realność tych myśli, na przykład: „Czy to na pewno choroba, skoro wszystkie badania mam prawidłowe?”, „To objawy lęku, a ten zaraz przeminie”.
- Poszukaj wsparcia specjalisty
Jeśli ataki paniki są częste i znacząco wpływają na Twoje życie, rozważ skonsultowanie się z psychoterapeutą. Terapie takie jak terapia poznawczo-behawioralna są uznane za skuteczne w leczeniu zaburzeń lękowych, w tym ataków paniki.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu ataków paniki
Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia ataków paniki i zaburzeń lękowych. Opiera się na przekonaniu, że nasze myśli, uczucia i zachowania są ze sobą ściśle powiązane, a zmiana negatywnych wzorców myślenia może prowadzić do zmiany emocji i zachowań. Terapeuta pomoże Ci rozpoznać te myśli, które przyczyniają się do lęku i ataków paniki. Poprzez analizę i kwestionowanie tych myśli, nauczysz się rozumieć i kontrolować swoje reakcje. Poznasz sposoby uspokajania się w trakcie napadu, a także zasady, które pomogą Ci w zapobieganiu kolejnym napadom. Wiele czynności, choć wydaje się pomocnych, np. częste mierzenie ciśnienia czy noszenie zawsze przy sobie tabletek uspokajających, paradoksalnie może podtrzymywać problem i sprawiać, że będziemy żyć w ciągłym poczuciu zagrożenia i lęku przed kolejnym niespodziewanym atakiem. W trakcie terapii razem z terapeutą będziecie oceniać postępy i dostosowywać techniki do aktualnych potrzeb. Terapia obejmie również przygotowanie Cię do radzenia sobie z lękiem w przyszłości, po zakończeniu pracy z terapeutą.
