Święta Bożego Narodzenia to czas, na który wiele osób czeka z utęsknieniem. Często wiąże się to z przyjemnymi wspomnieniami z dzieciństwa, pierwszym śniegiem, spotkaniami w gronie rodzinnym i czasem odpoczynku od pracy, szkoły. Warto jednak pamiętać, że tak jak wiele innych pozytywnych zdarzeń w życiu człowieka święta to również czas, który może sprawiać, że budzą się w nas różnego rodzaju uczucia w tym stres, napięcie. Kiedy poświęcimy chwilę, by się nad tym zastanowić, może stanie się to mniej przerażające i odkryjemy sposoby, by poradzić sobie z przedświątecznym stresem.
Stres to taka sytuacja, w której czujemy, że nie mamy wystarczających zasobów, by poradzić sobie ze stawianymi wymaganiami. Ma to swoje odzwierciedlenie w emocjach i doznaniach fizycznych.
Co stresuje najbardziej?
Główne powody stresu w trakcie świąt
- brak czasu
- spora lista wydatków
- presja związana z obdarowywaniem bliskich prezentami jak również z otrzymywaniem prezentów
- spotkania z rodziną
- samotność
- sprzątanie i przygotowywanie potraw
- nadmierne wymagania wobec tego wieczoru i siebie
Przede wszystkim warto być świadomym, że święta to z punktu widzenia psychologii może być trudny czas, w którym pojawiają się również te nieprzyjemne emocje. To zupełnie naturalne. Wobec tego warto być uważnym wobec siebie i wyrozumiałym.
Nieprzyjemne emocje jakie mogą Ci towarzyszyć:
- złość
- zmartwienie
- zakłopotanie
- zażenowanie
- sfrustrowanie
- zniecierpliwienie
- smutek
- przytłoczenie
- rozdrażnienie.
Przyjemne emocje:
- poruszenie
- radość
- zainspirowanie
- wdzięczność
- ufność
- wzruszenie
- zaskoczenie
- zadowolenie
- zaintrygowanie
- nadzieja.
Odczucia z ciała podczas stresu:
- szybki oddech
- uczucie gorąca
- napięcie w mięśniach: szyja, w brzuchu, problemy z układem trawiennym
- bóle głowy, różnego rodzaju bóle
- trudności w koncentracji.
Możliwe zachowanie podczas stresu:
- zaburzenia snu
- płacz
- objadanie się
- uzależnienia (nadmierne picie, inne niezdrowe na dłuższą metę strategie regulowania emocji)
- chęć ucieczki, schowania się
- chęć, by się poddać, nie robić nic.
Stres przedświąteczny
Co Cię najbardziej stresuje i w jaki sposób mógłbyś sobie z tym poradzić?
- możesz to zapisać
- co możesz zrobić zawczasu, by poradzić sobie z tą sytuacją?
- co możesz kontrolować, a co jest poza Twoją kontrolą?
- czy doświadczyłeś podobnej sytuacji kiedyś? W jaki sposób wtedy sobie z tym poradziłeś?
- co najgorszego może się wydarzyć?
- jakie masz swoje znane sposoby na relaks i wyciszenie? (wyjście na spacer, ulubiony serial, spotkanie ze znajomymi, słuchanie muzyki)?
- zaplanuj wcześniej to, co chciałbyś zrobić
- podziel zadania wśród domowników
- pamiętaj o pozytywnej mowie wewnętrznej: znajdź coś, w co uwierzysz i będzie dla Ciebie pomocne w trudnej sytuacji: „przeżyłam poprzednie święta, w te też dam radę”. „To tylko jedna godzina, dam radę, mogę pograć z siostrzenicą”.
- zapisz to, co może być dla Ciebie trudne w tym okresie (spotkania z dalszą rodziną, kupowanie prezentów) jak również to, co może być przyjemne (co to mogłoby być?).
Podpowiedź terapeuty
W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się, że umysł podsuwa nam różne myśli, które nie zawsze są prawdziwe i nie zawsze są pomocne. Warto zadać sobie kilka pytań dotyczących myśli.
Zdystansuj się do negatywnych myśli
- Czy ta myśl jest w jakikolwiek sposób użyteczna i pomocna?
- Co zyskam, jeśli uwierzę w tę myśl?
- Czy ta myśl pomaga mi w podjęciu skutecznego działania?
Spotkania przy stole z bliskimi - przygotuj się na trudne pytania
Warto pamiętać, że czasami strategia radzenia sobie ze stresem oparta na unikaniu bywa sensowna. W trakcie świąt istotne jest nastawienie. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać na jakiś temat, pamiętaj, że wcale nie musisz tego robić. Zawsze możesz skupić się na rozmówcy, możesz się też wycofać i pobyć chwilę sam (tak, masz do tego prawo).
Możesz również wcześniej przygotować sobie odpowiedzi na trudne pytania.
Co możesz zrobić ze swoimi emocjami?
- nazwać je: czuję złość
- mierzyć: jak silna w skali od 1-10 jest dzisiaj moja złość?
- normalizować: to zupełnie naturalne, że czuję frustrację, kiedy stoję w długiej kolejce w zatłoczonym sklepie.
- szukać sposobów, w jaki sposób mogę je wyrazić: lista pomysłów: pójdę na spacer, pobiegam.
5 pytań racjonalnego myślenia
Zastosuj pięć pytań racjonalnego myślenia. W trudnych i stresujących sytuacjach te pytania mogą pomóc nam w odróżnianiu irracjonalnych, niekorzystnych myśli
- Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub rozwiązywać je?
- Czy ta myśl najlepiej pomaga mi odczuwać takie emocje, jakie chcę odczuwać?
Rozwiązywanie problemów
- na czym polega problem? Opis problem wywołujący Twoje emocje. Z jakiego powodu dana sytuacji stanowi trudność?
- jaki jest realistyczny krótkofalowy cel rozwiązania problemu?
- postaraj się sformułować wiele rozwiązań za pomocą burzy mózgów: wymień tyle rozwiązań i strategii radzenia sobie, ile zdołasz wymyślić. Która z nich wydaje się najzdrowsza? (zgodnie z zasadą 5 pytań racjonalnego myślenia)?
Na podstawie:
Macie C. Maultrsby: Racjonalna terapia zachowania: podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej
Russ Harris: Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce
Marsha M. Linehan: Terapia dialektyczno- behawioralna. Trening umiejętności.
