Zastanawiasz się, dlaczego w Waszej relacji jest tyle napięcia? Zadajesz sobie pytanie, dlaczego, pomimo miłości i dobrych intencji, tak trudno Wam unikać nieporozumień i kłótni? Niezależnie, czy myślimy o relacji z partnerem/partnerką, z dzieckiem, rodzicami czy znajomymi, konflikty są nieuniknioną częścią życia. Pierwszym krokiem jest pamiętanie, że sztuką nie jest usunięcie z Waszego życia wszystkich konfliktów, a nauczenie się, jak sobie z nimi radzić.
Porozumienie bez przemocy
Marshall Rosenberg, twórca koncepcji Porozumienia bez Przemocy (NVC – Nonviolent Communication), sugeruje, że kluczem do zdrowej komunikacji jest zrozumienie i wyrażenie naszych potrzeb w sposób, który nie atakuje ani nie obraża drugiej osoby. Centralnym elementem NVC jest uwaga na potrzeby – zarówno własne, jak i rozmówcy. Rosenberg twierdzi, że każde nasze działanie wynika z próby zaspokojenia jakiejś potrzeby. Problemy zaczynają się, gdy komunikujemy nasze potrzeby przez zarzuty, krytykę czy wywieranie presji, co prowadzi do obronności i agresji w odpowiedzi.
Jak mówić, aby nas słuchano?
Zdrowa komunikacja zaczyna się od wyrażania siebie w sposób jasny i bezpośredni, używając „języka żyrafy” – symbolu empatii w NVC. Jak zmienić swoją wypowiedź, aby nie zaatakować swojego rozmówcy, a jednocześnie wyrazić swoje potrzeby? Przede wszystkim unikać formułowania zarzutów w stronę drugiej osoby, co prawdopodobnie wywołałoby odwrotną reakcję do zamierzonej – odbicie piłeczki, a to automatycznie spowoduje kłótnię.
ZARZUT: Zawsze się spóźniasz!
WYRAŻENIE POTRZEBY: Kiedy przychodzisz późno, czuję się zaniepokojona. Cenię sobie punktualność, ponieważ daje mi to poczucie stabilności i szacunku.
ZARZUT: Nigdy mnie nie słuchasz!
WYRAŻENIE POTRZEBY: Czuję się zignorowany, gdy rozmawiam, a ty sprawdzasz telefon. Potrzebuję wiedzieć, że jesteś ze mną zainteresowana i skoncentrowana na tym, co mówię. Czy możemy ustalić momenty, kiedy poświęcamy sobie pełną uwagę?
ZARZUT: Znowu zostawiłeś bałagan w kuchni!
WYRAŻENIE POTRZEBY: Gdy widzę bałagan po jedzeniu, czuję się przytłoczona i zmęczona. Doceniam, gdy razem dbamy o porządek, ponieważ czuję się dzięki temu komfortowo w naszym domu. Czy możemy spróbować sprzątać po sobie na bieżąco?
Taka zmiana perspektywy pozwala wyrazić swoje uczucia i potrzeby bez oskarżania partnera, co zwiększa szanse na konstruktywną odpowiedź, a więc i uniknięcie kłótni.
Jednakże nazwanie tego jak się czujemy i czego potrzebujemy od drugiej osoby może okazać się bardzo trudne, zwłaszcza gdy chcemy to robić w pojedynkę i mamy trudności z wyrażaniem swoich emocji. Warto porozmawiać z bliską osobą, o chęci poprawienia Waszej komunikację. Dużo łatwiej mówić o sobie gdy czujemy, że druga osoba chce nas wysłuchać i zrozumieć.
Słuchanie z empatią
Kluczowym elementem NVC jest także empatyczne słuchanie. To nie tylko zwykłe „słuchanie”, ale próba zrozumienia głębszych emocji i potrzeb partnera. Kiedy Twój partner mówi, staraj się słuchać nie tylko słów, ale próbuj wyczuć, co kryje się pod nimi. Pytaj o uczucia i potrzeby, np. „Czy czujesz się zignorowany, gdy pracuję wieczorami?”. Na początku może się to wydawać trudne i niepraktyczne, ale po czasie stanie się to dla Was całkowicie naturalne.
Praktyczne kroki ku lepszej komunikacji
- Zatrzymaj się: Zanim odpowiesz, zastanów się, jakie potrzeby mogą kryć się za słowami Twojego rozmówcy. To pomoże uniknąć pochopnych reakcji.
- Wyrażaj siebie jasno i empatycznie: Używaj określeń typu ,,ja’’, a więc o sobie, a nie o partnerze. Mów o swoich uczuciach i potrzebach. Unikaj wypowiedzi ,,ty’’, które są jednoznacznie odbierane jako oskarżenia i prowadzą do reakcji obronnej, a nie zdrowej komunikacji.
Komunikat typu ,,ty’’: Nigdy nie pomagasz mi w domu!
Komunikat typu ,,ja’’: Czuję się przytłoczona pracami domowymi i potrzebuję więcej wsparcia’’.
- Aktywnie słuchaj i pytaj o uczucia: Pokaż rozmówcy, że jesteś gotowy, gotowa zrozumieć jego perspektywę, nawet jeśli się z nią nie zgadzasz.
- Szukaj rozwiązań wspierających obie strony: Zamiast dążyć do wygranej dyskusji, starajcie się razem znaleźć rozwiązanie, które zaspokoi potrzeby obu stron.
Pamiętaj, że zdrowa komunikacja to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i praktyki. Porozumienie bez przemocy to nie tylko techniki, ale przede wszystkim postawa szacunku i empatii. Kiedy zaczynamy lepiej rozumieć siebie i naszych partnerów, naturalnie zmniejsza się liczba konfliktów, a związki stają się głębsze i bardziej satysfakcjonujące.
Pomoc psychologa
W momencie, kiedy uznasz, że potrzebujesz bądź potrzebujecie pomocy z zewnątrz, aby zadbać o swoją komunikację, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Terapia rozpoczyna się od identyfikacji negatywnych wzorców komunikacji i emocji, które prowadzą do konfliktów. Terapeuta współpracuje z osobą bądź z parą, aby ustalić konkretne cele terapii, takie jak poprawa umiejętności komunikacyjnych i nauka radzenia sobie ze stresem. W trakcie sesji nauczysz się rozpoznawać i korygować automatyczne negatywne myśli, zastępując je bardziej racjonalnymi przekonaniami. Nauczysz się rozpoznawać wzory toksycznej komunikacji, ale również stosowania komunikacji wzmacniającej, która buduje wzajemną akceptację i bliskość. Ćwiczenia i zadania domowe pomogą Ci w praktykowaniu nowych umiejętności w bezpiecznym środowisku. Terapia skupia się również na rozwijaniu asertywności, aby wyrażać swoje potrzeby w sposób szanujący siebie i swojego rozmówcę. Podczas terapii indywidualnej razem z terapeutą będziecie się przyglądać, jaki jest Twój sposób wyrażania uczuć i potrzeb. Analizowane są podstawowe przekonania blokujące nas przed zdrową komunikacją. Terapia dąży do stworzenia zdrowszej relacji - pomiędzy partnerami, z dziećmi, rodzicami czy ogólnie otoczeniem zewnętrznym - gdzie rozmówcy czują się słuchani i rozumiani, co zapobiega powrotowi destrukcyjnych zachowań. Terapia skierowana jest nie tylko do par, ale i osób chcących pracować indywidualnie. Należy jednak pamiętać, iż jeśli problem komunikacji dotyczy pary, to najlepiej skorzystać właśnie z terapii dla par.
