Czym jest perfekcjonizm?
Perfekcjonizm to dążenie do osiągania najlepszych wyników bez tolerancji na błędy. Osoby zmagające się z tą trudnością mają wobec siebie i innych nierealistyczne oczekiwania, co bardzo często prowadzi do frustracji i rozczarowania. Perfekcjonizm to nie jest po prostu chęć robienia rzeczy dobrze - to obsesyjna potrzeba bycia bezbłędnym.
Po czym poznać perfekcjonizm? Jakie są jego skutki?
Wydawałoby się, że dzięki perfekcjonizmowi robimy swoją pracę dokładniej niż inni i nie ma on żadnych negatywnych aspektów. Jednakże osoby, którym ten problem doskwiera, spotykają się z wieloma utrudnieniami na polu życia zawodowego, osobistego oraz z poważnymi problemami zdrowotnymi. Twoja potrzeba bycia najlepszym w jakiejś dziedzinie może się objawiać na różne sposoby, również takie nieoczywiste:
- odkładasz zadania na później, ponieważ obawiasz się, że nie uda Ci się tego wykonać perfekcyjnie oraz przeraża Cię fakt, ile pracy trzeba wykonać, aby zrobić to dobrze
- spędzasz nadmierną ilość czasu na poprawianiu szczegółów, które finalnie nie mają dużego wpływu na wynik pracy
- masz problemy z zakończeniem projektów z powodu ciągłej potrzeby poprawiania ich, ciągłego poczucia niedoskonałości
- czujesz nieustające rozczarowanie i zawód do siebie, kiedy rzeczy nie idą dokładnie tak, jak zaplanowałeś
- odczuwasz ciągły stres, że zadanie nie zostanie wykonane idealnie, co wpływa na dolegliwości fizyczne, np. ból głowy, żołądka, problemy ze snem
- zauważasz trudności relacjach interpersonalnych - wygórowane oczekiwania przenoszone na innych ludzi mogą prowadzić do konfliktów i rozczarowań, że ktoś nie zachowuje się tak, jak tego oczekujesz
- Twoja samoocena jest niska - nawet drobne błędy postrzegasz jako katastrofy, co zmniejsza Twoją motywację do dalszego działania, wpływa na poczucie własnej wartości i samoakceptację
Powody perfekcjonizmu
Perfekcjonizm może mieć różne źródła, obejmujące czynniki psychologiczne, rodzinne, społeczne i kulturowe.
- Głównym powodem zazwyczaj jest wychowanie i nierealistyczne oczekiwania ze strony rodziców, opiekunów, gdzie uznanie i miłość były warunkowanie osiągnięciami. Taka osoba w przyszłości będzie funkcjonowała z przekonaniem, że aby zasłużyć miłość, szacunek bądź przyjaźń, należy wykonać swoje zadania bezbłędnie. Będzie przekonana, że jej wartość jako osoby jest równa jej osiągnięciom.
- Powodem perfekcjonizmu może być również kultura, która uważa go za drogę do osiągnięcia sukcesu i jednocześnie wywiera presję na dążenie do nierealistycznych osiągnięć.
- Perfekcjonizm może być również sposobem na radzenie sobie z lękiem przed porażką. Mamy wtedy poczucie, że jeśli przyłożymy uwagę do każdego szczegółu, to istotnie zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia niepowodzenia - ostatecznie najczęściej spędzamy zbyt długi czas na poprawkach, a projekt nigdy nie zostaje upubliczniony, bo ciągle mamy poczucie, że nie jest jeszcze doskonały.
Perfekcjonizm a zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne
Perfekcjonizm i zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) często są mylone lub postrzegane jako wzajemnie powiązane, ponieważ mogą wykazywać podobne cechy, takie jak nadmierna troska o szczegóły czy powtarzalne zachowania. Perfekcjonizm nie jest jednak zaburzeniem psychicznym i jego głównym napędem jest lęk przed niepowodzeniem lub oceną. Zachowania kompulsyjne są podejmowane w celu złagodzenia lęku powiązanego z konkretnymi obsesjami. Więcej o OCD przeczytasz w tym artykule: Natręctwa i uporczywe myśli – czym są zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne i jak je leczyć
Jak radzić sobie z perfekcjonizmem?
Skoro już wiesz, że perfekcjonizm dotyczy też Ciebie, wypróbuj kilka prostych strategii radzenia sobie z nim:
- Analizowanie, czego można się nauczyć na danym błędzie - kiedy popełnisz błąd, spróbuj nie wchodzić w błędne koło samokrytyki, tylko spojrzeć z szerszej perspektywy. Czego możesz się dzięki niemu nauczyć? O jakie doświadczenie jesteś bogatszy?
- Zarządzanie czasem i priorytetami - perfekcjoniści mogą spędzać zbyt dużo czasu na doskonaleniu szczegółów, zaniedbując ważniejsze zadania. Nauczenie się efektywnego zarządzania czasem i ustalanie priorytetów może pomóc w lepszym balansowaniu obowiązków.
- Praktykowanie samoakceptacji za pomocą medytacji i afirmacji może zmniejszyć wewnętrzny nacisk na bycie idealnym.
- Rozwijanie myślenia elastycznego - spróbuj przełamać zero-jedynkowe, czarno-białe myślenie, że możliwy jest albo sukces, albo porażka i nic pomiędzy. Uczenie się dostrzegania szarości, czyli przyjmowanie, że rzeczy mogą być wystarczająco dobre, nawet jeśli nie są perfekcyjne, może znacznie zmniejszyć ciężar perfekcjonizmu.
Zagrożenia związane z perfekcjonizmem
Perfekcjonizm może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji w życiu codziennym i zdrowiu psychicznym. Mogą być to między innymi:
- Problemy zdrowotne wynikające z przepracowania: perfekcjonizm może prowadzić do bólów mięśni i stawów, bólów głowy, przemęczenia i ogólnego osłabienia organizmu. Dodatkowo, jako czynnik zwiększający stres, perfekcjonizm może być podłożem wielu chorób somatycznych lub nasilać ich przebieg.
- Depresja i wypalenie zawodowe: są to częste powikłania perfekcjonizmu, zwłaszcza gdy nasze poczucie własnej wartości jest ściśle związane z wynikami pracy.
- Prokrastynacja: mając świadomość, jak trudno jest wykonać różne zadania perfekcyjnie, możemy mieć mieć tendencję do ich odkładania, co obniża samopoczucie i zadowolenie z siebie.
- Problemy w relacjach takie jak poczucie osamotnienia, izolacji lub konflikty na tle wysokich wymagań i niespełnionych oczekiwań.
- Związek z innymi zaburzeniami psychicznymi: perfekcjonizm może być częścią wielu zaburzeń psychicznych; oprócz depresji często towarzyszy także zaburzeniom osobowości, zaburzeniom odżywiania czy zaburzeniom lękowym.
Terapia poznawczo-behawioralna
Powodem perfekcjonizmu są zazwyczaj nasze przekonania, które nabyliśmy w swoim życiu i zgodnie z którymi postępujemy, dlatego często konieczna może okazać się terapia. Proces ten zaczyna się od identyfikacji negatywnych myśli i przekonań, które osoba perfekcjonistyczna ma na swój temat. Kolejnym etapem jest kwestionowanie tych przekonań i zastępowanie ich bardziej realistycznymi i mniej szkodliwymi. Na przykład od przekonania ,,Jeśli nie zrobię tego projektu perfekcyjnie, oznacza to, że jestem nieudacznikiem” przechodzimy do ,,Staram się robić to dobrze, a każdy błąd to okazja do nauki”. Rezygnacja ze swoich standardów jest zadaniem trudnym ze względu na liczne korzyści jakie przynosi. Terapeuta wspiera klienta w dążeniu do postępu, a nie do perfekcji. Pomaga rozwijać poczucie wartości oparte na zdrowej akceptacji siebie, zależnej nie tylko od osiągnięć i opinii innych. Pacjenci uczą się, jak ustalać bardziej realistyczne cele, priorytetyzować zadania i akceptować, że nie wszystko w życiu musi być wykonane idealnie, aby było wartościowe.
