Wyobraź sobie, że siedzisz w przytulnym fotelu, bujasz się w hamaku w ciepły dzień lub przytulasz do ukochanej osoby/miękkiej poduszki, zwierzaka i nic więcej nie robisz … Poczuj przez moment ten spokój i ukojenie…
To właśnie jest relaksacja (a dokładnie „reakcja relaksacyjna”). Przełączamy się z trybu „działanie” (odpowiada za niego współczulna część układu nerwowego) na tryb „odpoczynek” (aktywujemy część przywspółczulną układu nerwowego, odpowiedzialną za regenerację i rozluźnienie).
Każdy człowiek w swoim biologicznym wyposażeniu posiada „reakcję relaksacyjną”, więc nie potrzebujemy uczyć się nowej kompetencji, lecz bardziej przypominamy sobie jak korzystać z naturalnych umiejętności.
Jak odpocząć psychicznie? Działanie czy "niedziałanie"?
Każdy z nas zna wiele innych sposobów relaksowania się. Sens tego słowa wszyscy rozumiemy dość intuicyjnie.
Zapominamy czasem, że „relaksowanie się” jest czasownikiem, co wskazuje na to, że związane jest jednak z jakąś czynnością …
Relaksacja jest więc pewnym działaniem (np. spotkanie w gronie przyjaciół, czytanie książki, słuchanie muzyki), a efektem tego procesu jest stan relaksu. Czyli stan psychofizyczny, w którym nasz organizm i głowa są zdemobilizowane - nie poddawane presji sukcesu, zadania do wykonania, obowiązku do spełnienia, bez napięć wywoływanych nastawieniem na cel.
Sporadycznie relaksacja przyjmuje formę „niedziałania”, kiedy błądzimy myślami w rejonach różnych, nie związanych np. z planowanym remontem, po prostu siedzimy i gapimy się w przysłowiowe okno.
Aby stanu relaksu doświadczyć potrzebujemy sobie na niego pozwolić …
Potrzebujemy stworzyć warunki sprzyjające relaksowi. I nie chodzi tu o wyjazd do hotelu z pięcioma *, ale o świadome podjęcie decyzji o przerwaniu/zakończeniu aktywności i znalezienie miejsca, okoliczności oraz czynności, która „przeniesie” nas do stanu rozluźnienia. To może być każde, wybrane przez nas miejsce – przy własnym biurku w pracy, w domu, podczas spaceru na łonie natury, pijąc kawę w kawiarni …
Podsumowując – relaksacja jest potrzebna (jako sposób, metoda), aby nasz organizm mógł doznać relaksu (jako stanu).
Najlepsze sposoby na odpoczynek
Jakie mamy pod ręką metody relaksacji (odpoczywania)? Jest ich całkiem sporo. Można się zainspirować pomysłami innych ludzi.
Dzięki badaniu opisanym przez Claudię Hammond w książce „Sztuka odpoczynku”, w którym wzięło udział 18 tys. ludzi z 35 krajów, wyłoniła się lista najbardziej popularnych metod relaksowania się wskazanych przez uczestników. Badacze wzięli pod lupę pierwszych dziesięć. Oto one (wg ilości głosów):
- czytanie
- przebywanie na łonie natury
- chcę być sam
- słuchanie muzyki
- zwykłe nicnierobienie
- długi spacer
- rozkoszna gorąca kąpiel
- marzenia na jawie
- oglądanie telewizji (tak, tak! spełnia rolę jaskiniowego siedzenia przy ognisku)
- mindfulness
Coś zabrzmiało znajomo? Nie przejmujmy się, jeśli jednak naszych ulubionych sposobów nie ma wśród powyższych. Badanie dowodzi, że nie istnieje złota zasada „skutecznego” odpoczywania, dla każdego z nas może być to coś innego.
Techniki relaksacyjne
Osoby chcące poszerzyć gamę własnych, domowych sposobów relaksacji o nowe metody, z naukowo potwierdzoną skutecznością, mogą odkryć korzyści płynące ze świadomego oddychania, wizualizowania, autosugestii oraz elementów medytacji i uważności, do których wprowadzamy w naszym Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej.
Proponujemy udział w sesjach mających charakter łączących aspekt rekreacyjno-zdrowotny z terapeutyczno-rozwojowym.
Podczas prowadzonych przeze mnie sesji relaksacyjnych praktykujemy następujące techniki:
- skupienie na oddechu – samo zwrócenie uwagi na oddech, bez wpływania na niego już ma działanie uspokajające.
Podczas sesji ćwiczymy także oddech przeponowy (pogłębiony), który dodatkowo aktywuje przywspółczulną część układu nerwowego (odpowiedzialną za regenerację i rozluźnienie). - Trening Autogenny Schultza – polega na autosugestiach dotyczących wywołania doznań ciepła i ciężaru (oraz lekkości, spokoju).
Zaczynamy od stóp i tak przez kolejne części ciała, aż do głowy (lub odwrotnie) zachęcamy ciało do odczuwania określonych doznań. Nie ma tu znaczenia, czy realnie poczujemy te doznania, najważniejsze, że STWARZAMY WARUNKI do tego, aby zachęcić ciało do puszczenia napięcia w mięśniach i w efekcie do rozluźnienia psychicznego. Nasz mózg i organizm uczą się łączyć autosugestie ciężaru i ciepła z reakcją relaksacyjną. - wizualizacje – przywoływanie obrazów miejsc, które dobrze znamy lub które kojarzą nam się z bezpieczeństwem, ukojeniem. Na przykład obraz plaży nad morzem, po której spacerujemy w ciepły dzień lub własnego fotela/łóżka. Korzystamy z wielkiej mocy obrazów, które w naszym mózgu uruchamiają emocje spokoju, a następnie rezonują na ciało w sposób pomagający mu odpocząć. W efekcie wspieramy procesy regeneracji (odbudowy) całego organizmu, poprawiamy przy tym nastrój.
- mindfulness – przytomna obserwacja własnych myśli, emocji, doznań fizycznych.
W ramach praktykowania uważności wykorzystujemy metodę „Body scaning” polegającą na kierowaniu uwagi do ciała, do tego jakich doznań fizycznych doświadcza w aktualnym momencie.
Skupiamy się także na dających się zidentyfikować emocjach i myślach. Uczymy się życzliwej obserwacji, bez oceniania treści tych doznań. Dzięki temu pogłębia się świadomość własnych potrzeb, pogłębiamy kontakt ze sobą samym. - medytacja (np. wdzięczności, życzliwej dobroci) – sprzyja kreowaniu pozytywnych emocji oraz postawie współczucia dla siebie i innych żywych istot.
To są oczywiście wybrane metody, dla każdego coś innego będzie skuteczne, ale wyłania się wspólny rdzeń tych wszystkich sposobów – poprzez rozluźnione ciało oraz umysł spowolniamy pracę całego naszego aparatu psychofizycznego, i uruchamiamy regenerację naszych zasobów. Na każdym poziomie – poznawczym, emocjonalnym i czysto fizycznym.
Kiedy jest najlepsza pora na relaksację?
W rzeczywistości każda wolna chwila jest dobra!
Jako po prostu okazja na uzupełnienie sił, energii mogłaby być praktykowana przed przystąpieniem do pracy, jako przerywnik pomiędzy zadaniami lub na zakończenie dłuższej koncentracji na jakimś temacie.
Biorąc pod uwagę konieczność, u niektórych z nas, planowania aktywności w ciągu dnia to powiedziałabym, że ranek jest dobry, ponieważ wtedy łatwiej o rozluźnienie napięcia, które po nocy jeszcze nie wskoczyło na wysoki poziom. A jeśli wypoczynek nocny był przerywany lub krótki, to relaksacja może częściowo uzupełnić ten deficyt regeneracji.
W porze lunchu, na pewno sprzyjającej odpoczynkowi, relaksacja zapewne zaprowadziłaby nas prosto w objęcia Morfeusza … Zależy więc jaki mamy cel!
Wieczór natomiast jest dobrym wyborem po pełnym wyzwań dniu, aby wyhamować pobudzenie psychofizyczne przed snem, który może być wtedy lepszej jakości, możemy po prostu lepiej spać po sesji relaksacyjnej.
Najlepsze, trwałe efekty pod względem większego spokoju, lepszego rozeznania we własnych potrzebach przynosi relaksacja praktykowana regularnie. Dzieje się tak dzięki tworzeniu się nowych, zdrowych nawyków, dzięki którym nasz mózg wyhamowuje reakcje stresową, a my przyzwyczajamy się do uczucia spokoju, rozluźnienia i chcemy przeżywać częściej taki stan wyciszenia.
Już jednorazowa sesja w tygodniu trwająca 45 minut pozwala poznać dobroczynne działanie relaksacji. Nauczenie się metod opisanych powyżej nie jest skomplikowane, a one same pozwalają na daleko idące modyfikacje, bez potrzeby wykonywania ich dokładnie „od linijki”. Bardziej chodzi o regularność, i doświadczanie przyjemności płynącej z wewnętrznego spokoju będącego oznaką równowagi psychofizycznej. Aby swobodnie prowadzić sobie samemu relaksację przy wykorzystaniu metod takich jak Body Scaning, elementy Treningu Autogennego Schultza, oddech przeponowy czy wizualizacje potrzeba udziału w kilku sesjach, przynajmniej w pięciu lub sześciu.
Jak odbywa się sesja relaksacyjna (technicznie)?
Udział Klienta jest bierny, to znaczy, że nie musi wykonywać żadnych aktywności fizycznych.
Relaksacja odbywa się w pozycji najczęściej leżącej (możliwa jest także forma siedząca), ponieważ ciało w ten sposób łatwiej odpuszcza napięcie mięśniowe.
W gabinecie przygotowana jest mata, poduszka oraz koc (z możliwością skorzystania z wałka pod kolana dla odciążenia kręgosłupa).
Klient wygodnie ułożony na plecach słucha głosu trenera, który „prowadzi” jego uwagę w określony sposób, np. zachęca do obserwacji oddechu (unoszącej się i opadającej klatki piersiowej).
Sesji mogą towarzyszyć dźwięki natury oraz zapach naturalnego olejku, o odprężającym zapachu (np. cytrusów, trawy cytrynowej, lawendy).
Na koniec jest kilka minut na powrót do pozycji siedzącej, oraz możliwość podzielenia się wrażeniami z praktyki.
Korzyści zdrowotne z praktykowania relaksacji
- obniżenie ciśnienia
- reset układu odpornościowego (obniżenie poziomu reakcji zapalnych)
- regulacja poziomu hormonów (obniżenie poziomu hormonów stresu, podniesienie poziomu hormonów „szczęścia”)
- łagodzenie objawów nerwic
- poprawa jakości snu (regeneracja!)
- wzrost kreatywności
- lepsza świadomość ciała i jego doznań
- lepszy kontakt ze sobą
- wyciszenie się, zwolnienie gonitwy myśli
- odpoczynek, głęboka regeneracja
- okazja do skupienia na osobistych potrzebach
- poznanie technik relaksacyjnych do własnego użytku
- i wiele innych.
Relaksacja może być także pomocna, jeśli ktoś bory się z takimi wyzwaniami jak:
- depresja
- wypalenie (zawodowe, rodzicielskie)
- bezsenność
- stany lękowe
- trudności w zajściu w ciążę
- dolegliwości psychosomatyczne (np. choroby układu pokarmowego na tle nerwowym, układu krążenia)
- zbyt szybkie tempo życia
Jeśli więc jeszcze nigdy nie braliśmy udział w sesjach relaksacyjnych „prowadzonych” (czyli słuchając sugestii osoby trzeciej – trenera lub terapeuty) jest możliwość doświadczenia czym jest relaksacja u nas, w bezpiecznych warunkach gabinetu lub poprzez połączenie zdalne, we własnym domu.
