Bezsenność to problem, który dotyka wielu ludzi na całym świecie. W Polsce na bezsenność cierpi około 35% populacji. Objawia się trudnościami z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy lub wcześniejszym budzeniem rano, co prowadzi do uczucia zmęczenia i braku energii w ciągu dnia. Jeżeli zmagasz się z bezsennością, warto znać sposoby, jak możesz sobie pomóc.
Spis treści
Standardy leczenia bezsenności – lista skutecznych metod
NICE, czyli National Institute for Health and Care Excellence w Wielkiej Brytanii, wydaje wytyczne dotyczące najlepszych praktyk medycznych, w tym także leczenia bezsenności. Powstaje w wyniku przeglądu aktualnych badań naukowych. Ostatnie rekomendacje NICE wskazują na preferowanie podejść niefarmakologicznych, jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), jako pierwszej linii leczenia dla osób cierpiących na bezsenność.
W Polsce dysponujemy Standardami leczenia bezsenności opracowanymi przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem. Obok szerokiej gamy farmakoterapii polskie zalecenia obejmują także niefarmakologiczne metody terapii poznawczo-behawioralnej. Najlepsze efekty zwłaszcza w początkowej fazie leczenia odnotowują dla tzw. terapii kombinowanej, a więc połączenia leków i terapii.
Terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności
Terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBT-I) jest uznawana za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia tego problemu. Pierwszym krokiem diagnostycznym jest wykluczenie jej wtórnych przyczyn, takich jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg. CBT-I skupia się na identyfikacji i zmianie zachowań i przekonań, które utrudniają sen. Dwie podstawowe strategie to technika kontroli bodźców i technika ograniczania czasu snu. Pierwsza z nich ma za zadanie zmniejszyć negatywne skojarzenia związane z kładzeniem się spać. Kiedy osoba nie może zasnąć, powinna wyjść z łóżka i zająć się relaksującymi czynnościami do momentu powrotu senności. Druga prowadzi do wzrostu senności poprzez skrócenie czasu, jaki spędza się w łóżku. Klient prowadzi dzienniczek, na podstawie którego wylicza się rzeczywisty czas snu (może on znacznie odbiegać od czasu spędzanego w łóżku).
Jak wyglądają spotkania terapeutyczne?
Podczas sesji terapeutycznych terapeuta pomaga zrozumieć, jakie czynności i problematyczne myśli przyczyniają się do Twoich problemów ze snem. Następnie, pracując razem, ustalicie plan działania, który może obejmować techniki relaksacyjne, regulację cyklu snu i czuwania, a także techniki kontroli stymulacji, takie jak ograniczenie czasu spędzanego w łóżku i unikanie niektórych aktywności przed snem. Wiele osób przed spaniem doświadcza męczącego natłoku myśli i zamartwiania, dlatego terapeuta zapozna Cię z technikami, które pozwalają wyciszyć umysł i umożliwić zasypianie.
Leki nasenne
Chociaż leki nasenne takie jak benzodiazepiny mogą być pomocne w krótkotrwałym zarządzaniu bezsennością, nie są zalecane jako długoterminowe rozwiązanie. Leki te mogą powodować skutki uboczne i prowadzić do uzależnienia. Dodatkowo metoda ta nie rozwiązuje źródła problemu, a jest jedynie działająca na objawy choroby. Po odstawieniu leków prawdopodobnie objawy powrócą.
Niebenzodiazepinowe leki nasenne
Różnią się one od benzodiazepin w kilku ważnych aspektach. Działają inaczej – nie rozluźniają mięśni, nie pomagają na drgawki ani lęk, a są używane tylko do leczenia problemów ze snem. Mają krótszy czas działania w organizmie niż benzodiazepiny, rzadziej wchodzą w reakcje z innymi lekami, mają mniejsze ryzyko uzależnienia i częściej są przepisywane starszym osobom. Mimo mniejszego ryzyka uzależnienia należy pamiętać, aby nadal nie stosować ich przez dłuższy czas. W najnowszych badaniach została potwierdzona skuteczność na przykład eszopiklonu. Wydłuża on okres snu oraz poprawia jego jakość. Nie powoduje powrotu problemów ze snem po zaprzestaniu stosowania, nie wpływa negatywnie na zdolność do koordynacji ruchowej czy szybkość reakcji, ani nie wywołuje silnych objawów, kiedy się go odstawi.
Terapia online
Terapia CBT-I jest również dostępna online i oferuje taką samą skuteczność jak sesje w gabinecie. Wszystkie metody stosowane w tradycyjnym CBT-I w gabinecie mogą być odtworzone w ten sam sposób w formie online. Terapia online stała się w ostatnich latach bardzo ekonomicznym i wygodnym rozwiązaniem. Można się w nią zaangażować z własnego domu, co jest dużym ułatwieniem dla osób zapracowanych lub mieszkających w obszarach, gdzie dostęp do specjalistów jest ograniczony.
Jeżeli cierpisz na bezsenność, pamiętaj, że istnieje wiele skutecznych metod, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. Zgłoszenie problemów ze snem lekarzowi pierwszego kontaktu, wizyta u lekarza psychiatry lub rozpoczęcie terapii CBT-I u psychoterapeuty specjalizującego się w tej metodzie może być pierwszym krokiem do lepszego snu i lepszego życia.
Źródła
Jankowska-Jaździk, M. (2021) Nowe leki w leczeniu bezsenności – eszopiklon. Wydawnictwo Naukowe Medyk sp. z o. o. Gabinet Prywatny, 28(276), 03(5-10)
Rosa, L., Kister, K., Laskowski, J., Szabrańska, A., Bronst, P., Czechowska, J., Zach-Źródlak, M., Małolepsza, A., Rektor, N., Mazur, M. (2023) Knowledge about Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI) as the most effective treatment for insomnia. Journal of Education, Health and Sport. 2023;44(1):235-248. eISSN 2391-8306.
Szelenberger W., (2003) Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem, Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 1, 5-16.
